Esercizi di Tonificazione: Risultati in un Mese!

Esercizi di Tonificazione: Come Ottenere Ottimi Risultati

Esercizi-di-Tonificazione

Oggi spieghiamo la routine esercizi di tonificazione per il compimento di determinati obiettivi di tempo con la pratica dello sport. E’ consigliato per voi, se conoscete bene il vostro corpo e avete familiarità con l’esercizio fisico. Sono esercizi che si possono fare a casa e non hanno bisogno di attrezzature sportive.

Siete pronti a partire?!

Allenamento tonificante

Aspetti generali della formazione:

Giornate di formazione: 3 a settimana.
Difficoltà: media.
Ogni sessione: 40-60 minuti.
Riposo tra gli esercizi: 1 minuto.
Materiale: non è essenziale, il peso corporeo viene usato per lavorare con i muscoli.
Obiettivi: per tonificare i muscoli e bruciare grasso ma non adatto per ottenere in modo significativo massa muscolare.

Altre raccomandazioni per raggiungere con successo l’obiettivo del nostro esercizio di routine:

Per ottenere i risultati desiderati in modo rapido è importante non saltare le sessioni. L’impegno per la formazione e la disciplina sono essenziali.

Durante l’allenamento si prega di avere una bottiglia d’acqua, 1/2 litro è sufficiente e prenderne piccoli sorsi quando si effettuano pause. È importante essere idratati.

Indossa abiti comodi, con cui si potranno fare una vasta gamma di movimenti.

Quando ci si allena il corpo e la mente devono essere coinvolti per ottenere risultati positivi. Fidatevi della vostra capacità e programmate voi stessi per rimanere in attività, priva di interruzioni e distrazioni.

Mettete la musica se si pensa che vi aiuterà a focalizzare su quello che fate.

Se non è possibile raggiungere le ripetizioni raccomandate, in ogni caso, non scoraggiatevi! Fate ciò che vi è possibile ogni giorno. Vedrete come le vostre abilità aumenteranno nel tempo. Ad esempio, 3 x 10 significa ripetere 3 serie di esercizi e in ogni serie, fare lo stesso movimento per 10 volte. Importante: tra una serie e l’altra a riposo 1 minuto.

Per qualsiasi disagio o dolore, interrompete immediatamente il movimento. Se persiste senza variare di intensità, consultate un medico.

Elenco degli esercizi di tonificazione

affondi

LUNEDI’

1. Affondi

3 x 30

15 su ogni gamba

Con le mani sui fianchi fate un grande passo avanti con la gamba destra. Il ginocchio con la gamba e la coscia forma un angolo di 90°. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere con la stessa gamba.

affondi-laterali

2. Affondi Laterali

3 x 30

15 su ogni gamba

Con le mani sui fianchi fate un grande passo di lato. Ginocchio e piede punta in avanti. Ritorno alla posizione di partenza e di nuovo con la stessa gamba.

3. Squat

squat

3 x 10

Gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Piedi che puntano dritto. Le mani sulla vita o estese di fronte all’altezza delle spalle. Piegate le ginocchia e abbassare il più possibile, immaginando di sedersi su un divano.

Se provate fastidio o dolore durante l’esercizio fermatevi.

4. Twin Tonic

3 x 20

10 volte con ogni gamba

Trovate un tavolo e mettete le mani su di esso. Sollevare una gamba, piegando il ginocchio e il piede tocchi i glutei. Mettete l’altra gamba in punta di piedi, come se si avesse i tacchi e poi tornare indietro.

5. Leg Extensions

2 x 30

Mettetevi carponi, spingendo indietro la gamba destra e tornando alla posizione di partenza. Ripetere come indicato con la gamba destra, e poi procedere con lo stesso esercizio con la sinistra. Tenete la schiena dritta mentre si tira la gamba destra estesa all’indietro.

6. Tonificazione cosce e glutei

2 x 30

Ponetevi supini. Mettete i piedi sulla larghezza delle spalle e i fianchi sul pavimento. Tenete le mani sul petto per aiutare a prevenire le braccia e sollevare i glutei più in alto possibile.

Durante l’allenamento per mantenersi idratati tenere sempre l’acqua a portata di mano.

MERCOLEDI

Affondi

2 × 8

Uguale a Esercizio 1.

Squat

3 × 8

Uguale a Esercizio 3.

Piastre

Tre minuti di esercizio, 1 minuto ogni piatto, riposo un minuto, il totale della routine di movimento con le pause dura 6 minuti.

È possibile effettuare le piastre con le ginocchia appoggiate sul pavimento nel primo minuto. Poi, senza l’appoggio delle ginocchia. L’intero corpo dovrebbe andare su e giù all’unisono come su una linea retta. Tenete i gomiti il ​​più vicino possibile al busto e il più possibile separare bene le dita, sono il vostro sostegno.

Abs

3 x 30

Dalla posizione supina con le mani intrecciate dietro la testa, solleva il busto appena una decina di centimetri da terra. Non si dovrebbe mai spingere il collo, la forza parte dall’addome.

Sollevamento dei fianchi

3 x 30

Le gambe sono estese e i talloni collocati su una superficie che può essere il letto. Sollevare i fianchi e tenere le mani sul petto, non usarle come supporto.

VENERDI

Sollevamento del tronco

2 x 20

Sedetevi su un fianco con le ginocchia piegate. Portate un braccio sul piano e uno sul fianco. Sollevate il tronco e i fianchi dal pavimento, mentre da un lato le ginocchia faranno da sostegno. Una variante avanzata è con le gambe estese e il peso è distribuito oltre il bordo esterno del piede e della mano.

Sollevamento ginocchia

2 x 20

Partendo dalla posizione a quattro zampe, ma con le gambe leggermente divaricate. Sollevare il tronco, bacino e ginocchia, con l’aiuto delle gambe e delle braccia. Il tuo corpo dovrebbe essere simile a una V invertita.

Ginocchia e gomiti

2 x 20

Partendo dalla posizione pushup, sul ginocchio destro pieghiamo il gomito destro. Il corpo viene mantenuto tutto orizzontale e parallelo al piano. Finite le ripetizioni su un lato, provare con l’altro.

Squat

3 x 30

Uguale a Esercizio 3

Affondi

3 x 30

15 su ogni gamba

Uguale a Esercizio 1

Con questo allenamento per tonificare, noterete subito un cambiamento sostanziale nel vostro corpo.

Fiducia e incoraggiamento!